¿Piensas demasiado?
Eso puede ser rumiación.
¿Qué es la rumiación?
La rumiación no es simplemente preocuparse o pensar mucho. Es cuando tu mente entra en un bucle del que no puedes salir, aunque lo intentes. Tus pensamientos son tan excesivos y abrumadores que no puedes detenerlos, o si se vuelven tan distractores que estás dejando de cumplir con tus responsabilidades en el trabajo o en casa, probablemente estés experimentando rumiación. Como un coche sin frenos, consume tu energía emocional, te desconecta del presente y rara vez lleva a una solución real.
Aunque la rumiación no es un trastorno de salud mental en sí mismo, puede ser un síntoma de un problema mayor. Y en algunos casos, puede volverse tan envolvente que requiere intervención. Aquí te explicamos cómo saber si tus patrones de pensamiento han pasado de ser simple sobrepensamiento a rumiación, y cómo detenerlos si es el caso.
Pensar y preocuparse son partes normales de la vida, dice Greg Siegle, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh, quien estudia la rumiación. Todos tenemos la capacidad de sobrepensar, pero una señal de alarma es cuando tus pensamientos son tan persistentes que se sienten como “un coche sin frenos”.
Señales de que podrías estar rumiando
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Tienes pensamientos persistentes que no deseas tener.
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Te cuesta concentrarte porque tu mente está atrapada en un mismo tema.
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Le das vueltas a situaciones pasadas que ya no se pueden cambiar.
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Te sientes agotado/a emocionalmente por pensar tanto.
Ciertas personas son más propensas a rumiar. Las mujeres tienden a hacerlo más que los hombres, al igual que las personas con tendencia al perfeccionismo o la inseguridad. También es común en personas con ciertos problemas de salud, como dolor crónico, cáncer, o aquellas que han sufrido un evento cardíaco reciente, como un infarto. En estos casos, es comprensible que se fijen en cómo podrían haber sido las cosas o si van a estar bien.
La rumiación también suele aparecer junto a trastornos como el TOC, la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar. En las personas con depresión, rumiar puede empeorar los síntomas y prolongarlos.
¿Qué puedes hacer para romper el ciclo?
A continuación, algunas estrategias sencillas pero efectivas:
1. Distráete con intención
Busca actividades que te exijan concentración: escuchar música y enfocarte en la letra, jugar algo que requiera tu atención o salir a caminar prestando atención a lo que te rodea.
En un estudio de 2011, se encontró que los estudiantes universitarios con ansiedad social que realizaron ejercicios de reordenar palabras después de dar un discurso se sintieron más positivos sobre su presentación, en comparación con quienes hicieron una sesión guiada de rumiación negativa.
2. Evita los disparadores
Si ciertas redes sociales, películas o conversaciones despiertan pensamientos difíciles, ponles límites. Usa funciones como "silenciar", "dejar de seguir" o simplemente desconéctate por un tiempo.
3. Programa un “tiempo para preocuparte”
Sí, así como suena. Puedes darte un espacio de 10 a 30 minutos al día para pensar en lo que te preocupa. Esto ayuda a quitarle fuerza al pensamiento y reduce la culpa por “pensar demasiado”.
4. Ancla tu atención en el presente
Cuando notes que estás atrapado/a en el pensamiento, regresa a tu cuerpo:
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¿Qué ves frente a ti?
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¿Cómo es la temperatura del lugar donde estás?
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¿Qué sonidos escuchas?
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¿Cómo sientes tu respiración?
5. Recuerda: no tienes que resolverlo todo
Muchas veces, lo más liberador no es encontrar una solución, sino aceptar que no es necesario seguir buscando una. Dejar de luchar con el pensamiento, en vez de reprimirlo, permite que eventualmente se disuelva por sí solo.
¿Cuándo buscar ayuda?
Si la rumiación interfiere con tu vida diaria, tus relaciones o tu bienestar emocional, es momento de pedir ayuda. La terapia puede ayudarte a identificar el origen de esos pensamientos, regular tus emociones y aprender a relacionarte de otra forma con tu mente.
Aunque las estrategias anteriores pueden ser útiles para algunas personas, quienes rumian intensamente y tienen ciertos trastornos mentales (como un TOC grave) necesitarán una intervención más estructurada.
Si la rumiación se vuelve casi constante, sería poco realista pensar que puedes distraerte o practicar mindfulness todo el tiempo.
Lo más importante es cómo te hace sentir ese pensamiento repetitivo. Si te genera angustia, ansiedad o malestar emocional, o si interfiere con aspectos importantes de tu vida, entonces es momento de prestarle atención y buscar apoyo.
© CRISTINA SALGADO
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